عادت چیست و چگونه می‌تواند کمک‌حال داوطلبان باشد!

عادت‌ها

عقاب‌ها شکار می‌شوند. روباه‌های مکار و شیرهای نیم‌تُنی و ببرهای بنگال و تمساح‌های بدریخت تالاب‌های استرالیا و کوسه‌های سفید اقیانوس آرام و گورخرهای خط‌خطی و بوفالوهای بی‌اعصاب و غزال‌های تیزپای پارک ملی اُکاونگا و بابون‌های خیالاتی بیشه‌های تانزانیا و طوطی‌های خوش‌رنگ و مارهای آناکوندای جنگل‌های آمازون و حتی مارهای نامرد مامبو و عقرب‌های سیاه صحرای کالاهاری هم شکار می‌شوند؛ اما موجودی در این عالم خاکی زیست می‌کند که شکار نمی‌شود!

بیست سال پیش، در کتابی خواندم که تمام موجودات عالم را می‌شود شکار کرد؛ جز گونه‌ای بُز کوهی منحصربفرد که اگر هم شکار شود، شانس با شکارچی یار بوده است. شکارچی‌هایی که توفیق شکار چنین موجودی را داشته‌اند، خودشان را شکارچی چنین موجودی معرفی نمی‌کنند و شکار بُز کوهی را لطف هستی در قبال خودشان می‌دانند. همین است که این موجود گریزپا در فرهنگ‌های اقوام ساکنان آمریکای جنوبی، بسیار عزیر و مقدس است!

شکارچی‌جماعت باید بتوانند کمین کند و انتظار بکشد و شکارش را با استفاده از اصل غافلگیری گرفتار کند. تأکید شکارچی‌ها بر کمین و صبر، این پرسش را مطرح می‌کند که چرا کمین می‌کند؟ یا بهتر است این‌گونه بپرسم که چرا صِنف شکارچی‌ها فکر می‌کنند کمین و صبرشان، آنها را به شکارشان می‌رساند؟

در همان کتاب خواندم شکارچی‌ها، تصادفی رفتار نمی‌کنند؛ و آموخته‌اند که برخی رفتارهای موجودات هستی، تکراری‌اند. پس، شکارچی برای رسیدن به شکار، باید رفتارهای تکراری موجودات را بشناسند و دنبال‌شان کند تا بتواند رفتارهای احتمالی‌شان را در موقعیت‌های گوناگون پیش‌بینی کند و در نهایت، گرفتارشان کند. به طور مثال، شکارچی غزال باید بداند این حیوانات، تشنگی‌شان را چگونه رفع می‌کنند؛ چه گیاهانی را بیشتر دوست دارند؛ چگونه در موقع احساس خطر فرار می‌کنند؛ چقدر می‌دوند و چگونه استراحت می‌کنند؛ و چگونه می‌شود گمراه‌شان کرد و همین‌طور الی آخر. نتیجه اینکه تمام شکارهای عالم، عادت‌هایی دارند که آسیب‌پذیرشان می‌کند و در دسترس شکارچی‌ها قرار می‌گیرند. پیگیری عادت‌های غزال، شکارچی را به شکار می‌رساند. به همین سادگی!

آن بُزهای کوهی منحصربفردی که درباره‌شان صحبت کردم را که یادتان هست؛ این گونه از بُزهای کوهی رفتار تکراری مبتنی بر نظم و ترتیب ندارند. یعنی، عادت مشخصی ندارند که شکارچی‌های بی‌نوا بتوانند پیش‌بینی‌شان کنند. پس، نه کمینی در کار است و نه شکاری!

عادت‌های خوب، عادت‌های بد!

جوان که بودم، فکر می‌کردم عادت‌گریزی و دسترس‌ناپذیری برای دیگران، پدیده بسیار جذابی است. همین شد که برای بیست سال، عادت‌گریزی را تمرین کردم و خودم را از دسترس بسیاری از شکارچی‌ها خارج کردم. بعدتر، دریافتم به همان نسبت که از دسترس دیگران خارج می‌شوم، به همان اندازه نیز خودم را از دسترس فرصت‌ها دور کرده‌ام و انرژی بالایی را صرف انجام کارهایی می‌کنم که دیگران به سهولت و بدون فکر انجام می‌دهند. می‌خواستم دسترس‌ناپذیر باشم، که تا حدی شدم؛ اما هزینه بالایی برای کسب عادت عادت‌گریزی پرداختم و اکنون دریافته‌ام که در این سال‌ها به عادت‌گریزی معتاد شده‌ام!

عادت‌ها خو‌ب‌اند یا بد؟ راستش نمی‌دانم؛ اما این نکته کلیدی دست‌گیرم شده است که وجود برخی عادت‌ها، علیرغم خوبی یا بدی‌شان، ضروری‌اند و هزینه‌های زندگی را تعدیل می‌کنند و با کمک‌شان می‌شود بهتر زندگی کرد. یعنی، بعد از بیست سال عادت‌گریزی، دست‌گیرم شده است باید تعادلی میان عادت‌گریزی و عادت‌پذیری برقرار کنم.

شاید این ایده عادت‌گریزی به نظرتان مسخره بیاید؛ اما لذت و جذابیتی در عادت‌گریزی و دسترس‌ناپذیری است که در خوردن سنگک داغ با پنیر لیقوان گوسفندی، همراه با گردوی مراغه و ریحان و نعناع و چای اصیل لاهیجان، زیر باران پاییزی، کنار عزیزان، دور آتش، در پناه آلاچیق، در دامنه‌های سرسبز کوه شاه‌نشین نیست، هست؟

اگر رفتارهای تکراری، لذت‌بخش نباشند، بدل به عادت نمی‌شوند!

علم چه می‌گوید؟

روانش‌شناسان و عصب‌شناسان می‌گویند عادت‌ها، ابزار ضروریِ مغز برای رتق و فتق بهینه امور جاری هستند. اگر عادت‌ها و توان عادت‌پذیری‌مان نبود؛ توان مغز آدمی بسیار محدود از چیزی بود که الآن تجربه می‌کنیم. پس، عادت‌ها که پیش‌تر فکر می‌کردیم، خوب نیستند، می‌توانند خوب که چه عرض کنم، حتی حیاتی باشند؛ که هستند.

مغز آدمی انرژی زیادی را برای پردازش، سازماندهی و یادگیری فعالیت‌های «جدید» و «غیرتکراری» صرف می‌کند و طبیعی است که زود خسته، ناتوان و فرسوده می‌شود؛ و ناگزیر به تمهید روشی برای صرفه‌جویی در مصرف انرژی است. عادت‌ها می‌توانند، سطح انرژی موردنیاز برای فعالیت مغز را کاهش دهند. از ان رو مغز آدمی، که عاشق خودکارسازی است، تلاش می‌کند رفتارهای تکراری منظم را کشف، و به طور خودکار انجام‌شان دهد؛ چرا که فعالیت مغز در هنگام انجام یک فعالیت تکراری، کمینه می‌شود. پس، بخشی از مغز آدمی وظیفه دارد رفتارهای تکراری را شناسایی، و به عادت تبدیل کند. حتی گفته می‌شود مغز، آدمی را به طرق گوناگون فریب می‌دهد تا برخی فعالیت‌های غیرتکراری را به روش تکراری انجام دهد. افراط در این‌کار می‌تواند مشکل‌ساز باشد و آدمی را گرفتار کند. از این رو، حواس‌مان باید به مغزمان شیطان‌مان باشد که افراط نکند!

مغز آدمی، صرفه‌جوست. همین است که از ابزار خودکارسازی رفتارهای تکراری برای صرفه‌جویی در انرژی استفاده می‌کند تا بتواند انرژی محدودش را برای انجام فعالیت‌های ضروری‌تر ذخیره کند!

یک مثال بی‌ربط

خلبان‌‌های هواپیماهای مسافربری، کنترل هواپیما را در مسیرهای طولانی، در شرایط جوی مساعد، و به طور کلی در وضعیت‌های تکراری که پیش‌تر شبیه‌سازی‌شده و قابل پیش‌بینی هستند، به کامپیوتر مرکزی هواپیما می‌سپارند که سیستم خلبان خودکار (Autopilot) خوانده می‌شود. هنگامی‌که هواپیما در حالت خلبان خودکار است، خلبان‌ها و تیم فنی هواپیما فرصت مناسبی برای استراحت، انجام کارهای مهم‌تر، و تمرکز بر کارهایی دارند که نیازمند دقت، توجه و هوش انسانی است. البته استفاده از سیستم خلبان خودکار در تمام شرایط مانند آغاز پرواز، هنگام فرود، گرفتاری در هوای نامساعد، بروز حادثه و وضعیت‌هایی که نیازمند تصمیم‌گیری انسانی است، ممکن یا عاقلانه نیست؛ و جناب خلبان، سیستم کنترل خلبان خودکار را در این شرایط خاموش می‌کند و هواپیما را به طور دستی کنترل و هدایت می‌کند.

به طور تجربی ثابت شده است انسان‌ها فارغ از نژاد، جنسیت، سن، تحصیلات، تجربه، و وضعیت سلامت‌شان می‌توانند برخی رفتارها را خودکارسازی کنند. بسیاری از رفتارهای انسان در روز، تکراری‌اند؛ و مغز انسان‌ها، همانند هواپیمای مسافربری، می‌توانند برخی فعالیت‌های روتین را خودکار کند. به این فرایند، یعنی به فعالیت‌های خودکارسازی‌شده، عادت گفته می‌شود. نسبت عادت به مغز آدمی، مانند نسبت خلبان خودکار به خلبان دستی هواپیماست. همان‌گونه که خلبان خودکار می‌تواند هزینه‌های پرواز و زحمت خلبان‌ها و ریسک‌ها را کمینه، و کارایی را بیشینه کند؛ عادت‌های دُرست نیز می‌توانند خستگی‌های ذهنی و فرسودگی فیزیکی و اشتباه‌های مغز را کمینه و کیفیت تفکر، دقت و فرصت پرداختن به موضوع‌های جدی‌تر را بیشینه کنند. پس، استفاده دُرست از عادت‌ها به بهبود کیفیت زندگی انسان منجر خواهد شد!

یک مثال بی‌ربط دیگر

کودکان، در سال‌های ابتدایی به سختی می‌توانند از قاشق و چنگال استفاده کند؛ چرا که مغزشان هنگام استفاده از ابزارهای این‌چنینی، انرژی قابل توجهی را صرف می‌کند و خسته می‌شود. همین کودکان، بزرگ‌تر که می‌شوند، اصلا و ابدا به چگونگی گرفتن قاشق و چنگال فکر نمی‌کنند؛ حتی درباره نسبت دُرست برنج به خورش هم فکر نمی‌کنند؛ فقط می‌خورند و حرف می‌زنند و از غذای‌شان لذت می‌برند. این‌جاست که مغز وارد شده و سیستم خلبان خودکار خوردن یا عادت استفاده از ابزارهای خوردن غذا را روشن کرده است. گرفتن قاشق و چنگال (ابزارهای غذاخوری) لذت‌بخش نیست و آنچه در هر مرتبه غذا خوردن اهمیت دارد، چشیدن غذای جدید و هم‌صحبتی با اطرافیان و بهره‌مندی از لذت‌های دیگر است. پس، مغز آدمی تلاش می‌کند با خودکارسازی رفتارهای تکراری که از جنس ابزار هستند، انرژی خود را صرف کسب لذت‌های بیشتر و توجه به موضوعات مهم‌تر کند!

رانندگی، مثالی ملموس دیگری برای دوستانی است که به طور مستمر از خودرو استفاده می‌کنند. مغز نوآموز، انرژی قابل توجهی را برای برقراری هماهنگی میان گرفتن کلاچ با پای چپ، تغییر وضعیت دنده با دست راست، رها کردن کلاچ، فشردن پدال گاز با پای راست، ترمز کردن، گاز دادن، استفاده به‌هنگام از راهنماهای چپ و راست، گردش به چپ و راست، پیش‌بینی سرعت لازم برای سبقت‌گرفتن، رعایت فاصله ایمن با خوردوی جلویی، و به طور کلی کنترل و هدایت دُرست وسیله نقلیه صرف می‌کند. با رانندگی بیشتر، شرایط تغییر می‌کند و راننده، کمتر به کارهایی مذبور فکر می‌کند؛ یعنی فرایند خودکارسازی آغاز شده؛ و مغز آدمی، رفتارهای روتین را خودکارسازی کرده؛ و عادت‌ها شکل گرفته‌اند. باز هم مغز، از عادت‌ها، مانند خلبان خودکار استفاده می‌کند!

شناخت عادت‌ها

عادت‌ها خوب و بد دارند. عادت‌های بد، زندگی‌ها را تباه،‌ فرصت‌ها را هدر، و منابع کلیدی داوطلبان را تلف می‌کنند. البته، عادت‌های بد، لزوما ظاهر زشت و زننده ندارند. حتی آدمی‌هایی را دیده‌ام که درباره عادت‌های بدشان فخرفروشی هم می‌کنند. کم‌خوری، پُرخوری، خَرخوری و دیرخوری عادت‌های بدی هستد که سلامت جسم را خدشه‌دار، و تعادل سیستم‌های فیزیولوژیک را مختل می‌کنند. به همین نسبت، شب‌بیداری، خرخوانی، دیرخوانی و پراکنده‌خوانی نیز می‌توانند سلامت ذهن و فرایند یادگیری آدمیزادی را هوا کنند. داوطلبان کنکور ارشد، ناگزیر به شناسایی و شناخت عادت‌ها هستند و باید بتوانند عادت‌های بد را تعدیل و تضعیف، و عادت‌های خوب‌شان را تثبیت و تقویت کنند. ترک عادت‌های بد و تقویت عادت‌های خوب داستان دارد و تغییر عادت‌ها باید با برنامه و حساب و کتاب باشد.

مغز داوطلبان کنکور ارشد مانند مغز دیگر آدم‌ها، برای آشنایی با مفاهیم جدید یا پذیرش رفتارهای تازه نیازمند زمان است. هنگامی‌که یک رفتار مشخص، در یک دوره زمانی مشخص، به طور منظم و مرتب تکرار شود، شرایط برای پذیرش عادت مهیا می‌شود و اگر به درستی تقویت شود، در گذر زمان موجب تثبیت عادت در عمق وجود می‌شود.
گفته می‌شود مغز آدمی برای «ثبت» مفهوم تازه یا پذیرش رفتاری تازه به سه هفته مستمر نیاز دارد. یعنی برای شکل‌گیری عادتی تازه، یک رفتار خاص را باید به مدت سه هفته تمرین کنید و برای اینکه این رفتار تکرارشونده به عادت تبدیل شود، باید سه هفته دیگر را به تکرار آن ادامه دهید تا در وجودتان «تثبیت» شود. نتیجه اینکه آشنایی مغز با مفاهیم یا رفتار تازه و پذیرش‌شان، نیازمند صرف شش هفته متوالی (چهل روز) است.

نیاکان‌مان برای تغییر عادت‌های خوب و بدشان، چله می‌گرفتند. یعنی تلاش می‌کردند، ظرف چهل روز، سطح وابستگی‌شان را به یک عادت تغییر دهند. عقل‌شان هم خوب کار می‌کرد و می‌دانستند که عادت‌های بد را نباید به یک‌باره تغییر دهند؛ چرا که فعالیت مغزشان مختل می‌شود. ترک عادت‌های ناپسند و پذیرش عادت‌های مطلوب، حساب و کتاب دارد که اگر نسنجیده باشد، می‌شود مصداق مثل قدیمی ترک عادت موجب مرض است!

عادت‌گریزی و عادت‌پذیری

این اصل طلایی را به خاطرتان بسپارید که «رنج» بهترین عامل ترک عادت‌های بد؛ و «لذت» بهترین عامل پذیرش و تثبیت عادت‌های خوب است. احمقانه است که از خوردن فست‌فود لذت ببریم و بخواهیم خوردن سوسیس فرانکفورتر دودی تنوری را ترک کنیم. شاید در کوتاه‌مدت بشود؛ اما در بلندمدت به سهولت نمی‌شود به عادت‌های ترک‌شده وفادار ماند. هر بهانه کوچک می‌تواند عادت‌های بد قدیمی را بازگرداند. هرگاه از کشیدن هر نخ سیگار رنج بردید؛ یعنی زهرمارتان شد، می‌توانید به ترک سیگار امیدوار باشید. در ضمن، ترک برخی عادت‌ها بسیار سخت است. از این رو، باید هوشمند باشید و بدانید که فلان عادت برای تأمین کدام خواسته در وجودتان تثبیت شده است. در این موقعیت‌ها، نباید عادت بد را حذف کنید؛ بلکه باید شکل انجام عادت را تغییر دهید که بسیار سخت است!

پذیرش عادت خوب هم آسان نیست. داوطلبی که عادت به سحرخیزی ندارد؛ به سختی می‌تواند از خواب نرم و نازک صبح‌گاهی چشم‌پوشی کند. پنج صبح که به هزار ضرب و زور بیدار می‌شود، به خودش، به زمین و زمان، به سازمان سنجش، و به ارشدباز بد و بیراه می‌گوید. بدیهی است که چنین رفتاری، روتین نمی‌شود، و مغز، تمایلی به خودکارسازی ندارد. پس عادتی هم شکل نمی‌گیرد!

عادت سحرخیزی هنگامی شکل می‌گیرد که داوطلبان نازنین داستان ما، شام سَبُک‌شان را قبل از هشت شب میل کنند، و از رؤیت فاطما‌گل و ول‌گردی‌های اینترنتی و تگرام‌بازی‌های شبانه چشم‌پوشی کنند و خودشان را آماده خواب کنند؛ یعنی با شوق سحرخیزی بخوابند و ساعت پنج صبح که آن ساعت لامصب زنگ زد، به در و دیوار چنگ نزنند و بیداری را با اشتیاق و البته کمی هم شیطنت بپذیرند. بیدار شوند و کارهایی انجام دهند که لذت‌بخش است و زندگی‌شان را به طور رسمی آغاز کنند. این‌گونه است که در گذر زمان و مبتنی بر تکرار لذت‌بخش یک رفتار، عادتی خوب در بطن آدمی جوانه می‌زند!

عادت‌ها و تقلید موفقیت

درباره آدم‌های موفق می‌گویند که انگاری ایشان به موفقیت عادت کرده‌اند؛ اما می‌شود گفت که آنها عادت‌هایی دارند که موفق‌شان کرده است. شما کدام عبارت را بیشتر می‌پسندید:

  • افراد موفق، به موفقیت عادت کرده‌اند.
  • افراد موفق، عادت‌هایی دارند که موفق‌شان کرده است.

مقاله‌های بسیاری خوانده‌ام که افراد توفیق‌طلب، رفتارهای افراد موفق را تقلید کرده‌اند و موفق شده‌اند. به طور مثال، قاطبه افراد موفق و مشهور، به سحرخیزی عادت دارند. پژوهش‌ها نشان داده است بیشتر افراد موفق اعم از مدیران و نویسندگان و افراد تأثیرگذار، حوالی چهار صبح بیدار می‌شوند، ورزش می‌کنند، حمام می‌کنند، صبحانه مقوی میل می‌کنند، برنامه روزشان را مرتب می‌کنند، چند صفحه مجله یا روزنامه می‌خوانند و حوالی شش صبح آماده کار هستند. همین‌ها، کمتر از یک ساعت در هفته تلویزیون تماشا می‌کنند، حتی‌المقدور از شبکه‌های اجتماعی فاصله می‌گیرند، پنج شش کتاب در سال می‌خوانند، یکی دو مهارت تازه و غیرمرتبط با حرفه اصلی‌شان در سال فرامی‌گیرند، بخشی از فرصت روز یا هفته‌شان را صرف فعالیت‌های اجتماعی می‌کنند، مدیتیشن می‌کنند، تندخوان هستند و بیشتر فرصت و فراغت‌شان را صرف کارهایی می‌کنند که موجب می‌شود، امروزشان از دیروزشان، و فردای‌شان از امروزشان بهتر باشد!

پیشنهاد می‌کنم دوباره درباره عبارت‌های «افراد موفق، به موفقیت عادت کرده‌اند» و «افراد موفق، عادت‌هایی دارند که موفق‌شان کرده است» فکر کنید و یکی‌شان را انتخاب کنید!

به شخصه عبارت دوم را می‌پسندم؛ چرا که عبارت اول، موفقیت را از دسترسم خارج می‌کند؛ اما عبارت دوم روحیه‌بخش است و کسب توفیق را منوط به تلاش و پذیرش رفتارهایی ویژه می‌داند که شدنی و در دسترس‌اند. بین خودمان بماند که اگر بیشتر داوطلبان ارشد، سحرخیزی و تندخوانی و روش‌های درست و درمان درس‌خوانی و مدیتیشن را تمرین کنند، و از پیگیری سریال‌های وطنی و فرنگی دست بردارند، و بی‌خیال شبکه‌های اجتماعی شوند، و ول‌گردی‌های اینستاگرامی و تلگرامی را حداقلی کنند، و خوب بخورند و خوب‌تر بخوابند؛ با چهار تا پنج ساعت مطالعه در روز می‌توانند از محدودیت‌های کنونی کنکور فراتر رفته و میانگین تراز علمی ۵۵ درصد رتبه گرایش بازرگانی را تا ۷۰ یا حتی ۸۰ درصد ارتقا دهند. جذاب نیست؟

و آخر اینکه؛

وب‌سایت نشر نوین، زحمت کشیده و بخش اول کتاب فوق‌العاده «قدرت عادت» را به رایگان و با اجازه مترجمان، منتشر کرده است. پیشنهاد می‌کنم کتاب کم‌حجم قدرت عادت را دانلود کنید و بخوانید؛ که خواندنش برای کندخوان‌ها پنج تا شش ساعت، و برای تندخوان‌های آماتور کمتر از یکی دو ساعت زمان می‌برد. البته کتاب مشتمل بر مثال‌هایی است که می‌شود نخواندن‌شان. همین‌که اصل مطلب دست‌گیرتان شود، کفایت می‌کند.

نکته آخر اینکه، بخش دوم و کاربردی این نوشتار در دست تدوین است و به زودی منتشر می‌شود. در بخش دوم، درباره چگونگی استفاده از عادت‌ها برای درس‌خوانی صحبت خواهم کرد.